Të gjithë jemi dëshmitarë se ndonjë ditë ushtrimet thjeshtë duken më të vështira dhe motivimi për të ushtruar nuk është në nivelin e zakonshëm. Kjo është normale për pjesën më të madhe të sportistëve. Që të mos e keni këtë ndjesi (pra ndjesinë e lodhjes) dhe të jeni sa më energjik gjatë ushtrimeve, neve na vijnë në ndihmë suplementet përkatësisht pre workouts (pijet para ushtrimeve).

Pre-workouts

Pre workouts janë kombinim i disa përbërësve, qëllimi i të cilëve është rritja dhe përmirësimi i performancës në ushtrime.

Si arrihet kjo?

Kjo arrihet duke rritur qarkullimin e gjakut në të gjithë trupin dhe duke i dhënë muskujve energji gjatë tërë kohës që ju ushtroni. Prandaj edhe përbërësit e pre-workouts duhet të jenë të atillë që të japin efekt të menjëhershëm.

Cilët janë përbërësit kryesorë të suplementeve pre-workout?

Çdo pre-workout duhet ti ketë këta përbërës për t’u quajtur e tillë:

Kafeina – kafeina në pre-workout e ka efektin e njëjtë ashtu si kafeina që e marrim nga kafeja e mëngjesit. Ajo ndihmon në rritjen e fokusit, rritjen e forcës dhe njëkohësisht edhe rritjen e qëndrueshmërisë gjatë seancave stërvitore. Për të dhënë efektin pozitiv në performancë, sasia e kafeinës duhet të jetë 3-6g për kg të peshës trupore. Një faktorë që duhet pasur parasysh sa i përket marrjes së kafeinës është faktori i tolerancës ndaj kafeinës. Është mirë që çdo 2 muaj të bëhet një largim nga konsumi i kafeinës për 3-7 ditë në mënyrë që të mos krijohet toleranca ndaj saj. Dozat e zakonshme të kafeinës në pre-workouts janë nga 200-600mg për servim.

Citruline malate – një numër i madh i studimeve i bërë për këtë substancë kanë treguar se ky përbërës shtyn për një kohë lodhjen e muskujve duke rritur qëndrueshmërinë e muskujve. Kjo e thënë në mënyrë më të thjeshtë, nëse keni bërë 4-5 seri bench press apo squats dhe keni arritur një numër të caktuar të përsëritjeve, pas marrjes së citruline malate do e vëreni se në çdo seri keni arritur të rrisni përsëritjet nga java e kaluar.

P.sh para se të merrni citruline malate keni bërë bench press 80kg me përsëritje 10-8-7-6, pas marrjes së këtij përbërësi me peshën e njëjtë 80kg keni arritur që ti bëni përsëritjet si në vijim 11-9-8-7. Gjithashtu edhe rikuperimi nga ushtrimet pas marrjes së këtij produkti është më i shpejtë. Dozat e zakonshme të citruline malate në pre-workouts janë nga 4-8g për servim.

Beta-Alanina – ky përbërës gjendet në pothuajse të gjitha pre-workouts dhe funksioni kryesor i saj është rritja e qëndrueshmërisë gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë dhe ushtrimeve që zgjasin më shumë se 45 sekonda. Gjithashtu Beta Alanina ka treguar efekte pozitive në aspektin e shëndetit mendorë, prandaj është një përbërës i domosdoshëm i çdo pre-workouti. Dozat e zakonshme të Beta-Alaninës në pre-workouts janë 4-8g për servim.

Betaina – Zakonisht betaina vjen në formën Betaine Anhydrous. Ky është një përbërës që gjendet në jo të gjitha pre-workouts por që roli i saj në ushtrimet me forcë është përmirësimi i hidratimit të muskujve, ndihmon në fryerjen e muskujve (pump), në rikuperim më të shpejtë dhe në qëndrueshmëri. Dozat e zakonshme të Betainës në pre-workouts janë 2-2.5g për servim.

Kreatina – Roli i kreatinës në performancë tashmë dihet se është mjaft i madh. Roli i kreatinës është përmirësimi i performancës, shtimi i forcës, rritja e qëndrueshmërisë, përmirësimi i sistemit nervorë. Kreatina nuk e shton masën muskulore drejt për së drejti por që ndikon në rritje të performancës e që kjo pastaj rrit masën muskulore. Shumë pre-workouts përdorin një sasi të kreatinës por jo të gjitha.

Duhet pasur parasysh se kreatina për të dhënë efektin e saj të plotë duhet që të merret në periudha afatgjate, e që pre-workouts nuk është mënyra më e mirë për ta marrë atë, për arsyet e lart përmendura. Më mirë është që kreatinën ta merrni si suplement të veçantë me dozat e rekomanduara nga 3-5g. Dozat e zakonshme të kreatinës në pre-workouts janë 2-3g për servim.

L-Citruline – është një përbërës roli i të cilit është përmirësimi i funksionit të enëve të gjakut përmes relaksimit të tyre duke ndihmuar kështu që të kalojë më shumë oksigjen në trup. Studimet e fundit kanë treguar se marrja afatgjate e L-Citrulinës rrit sintezën e oksidit nitrik, ul presionin e gjakut dhe mund të rrisë rrjedhjen e gjakut në pjesët periferike të trupit. Këto ndryshime janë të lidhura me përmirësimet në oksigjenimin dhe performancën e muskujve gjatë ushtrimeve.

L-Citrulina në njëfarë forme është edhe para rendës i L-Argininës i cili njihet për funksionin e saj në zgjerimin e enëve të gjakut dhe rikuperimin më të shpejtë nga stërvitjet. Edhe pse L-Citrulina është më e sigurt se L-Arginina duhet pasur kujdes me këta dy përbërës pasi që mund të rrisin shtypjen e gjakut dhe të paraqesin problem te personat që veçse kanë probleme me zemër. Dozat e zakonshme të L-Citrulinës në pre-workouts janë 2-6g për servim.

Duke pasur parasysh rolin dhe funksionin e të gjithë përbërësve të pre-workouts, mund të themi se marrja e një të tille ka efekte pozitive në performancën, qëndrueshmërinë, fokusin, forcën, zhvillimin muskulor dhe fizikun tuaj në përgjithësi.