Një nga parimet bazë të një programi të duhur fitnesi dhe ushqimi është Hidratimi.

Hidratimi para, gjatë dhe pas stërvitjes është thelbësor si për performancën ashtu edhe për sigurinë gjatë aktivitetit fizik. Një gjendje e hidratuar – është treguar se rrit performancën. Por si, saktësisht?

Efektet e Hidratimit sportiv në performancë:

Trupi i njeriut përbëhet nga afërsisht 60% ujë, kështu që nuk është për t’u habitur që Hidratimi i duhur është thelbësor për funksionet thelbësore, duke përfshirë ato që ndikojnë në performancën atletike.

Sipas një artikulli të vitit 2017 të titulluar “Deklarata e pozicionit të Shoqatës Kombëtare të Trajnerëve të Atletikës: Zëvendësimi i lëngjeve për fizikisht aktivët” botuar në Journal of Athletic Training, hidratimi përcaktohet në gjendjen e përmbajtjes optimale të ujit në trup, siç rregullohet nga truri. Në gjendje të hidratuar, vëllimet e lëngjeve ndërqelizore dhe jashtëqelizore mbahen me rregullim minimal fiziologjik. Sistemet e trupit janë treguar se funksionojnë në mënyrë më efikase në këtë gjendje. Është e rëndësishme të theksohet se hidratimi nuk është një gjendje e qëndrueshme, por përkundrazi është një gjendje dinamike në të cilën jeni në ekuilibër të ujit. (Hiperhidrimi është një gjendje e të qenit në një tepricë uji, ndërsa hipohidrimi është gjendja e të qenit në mungesë uji.)

Studiuesit për Institutin Korey Stringer përcaktuan se mbajtja e një gjendje të hidratuar mund të rrisë performancën në ushtrimet aerobike, ushtrimet anaerobe, forcën dhe fuqinë, duke i lejuar atletët të:

rregullojnë temperaturën e trupit dhe rrahjet e zemrës

përmirësojnë funksionin kognitiv

përmirësojnë funksionin imunologjik dhe ndihmojnë në lëvizjen dhe transportin e lëndëve ushqyese thelbësore të energjisë

Rregullimi i temperaturës së trupit dhe rrahjeve të zemrës përmes hidratimit është veçanërisht i rëndësishëm, pasi një temperaturë bazë që rritet mbi normale gjatë stërvitjes mund të shkaktojë stres në trup. Ky stres mund të ndërhyjë në sistemet energjetike të trupit dhe, nga ana tjetër, ndikon negativisht në performancën dhe rikuperimin.

Në anën e kundërt të spektrit është dehidrimi, i cili përcaktohet nga Shoqata Kombëtare e Trajnerëve të Atletikës si procesi i humbjes së ujit të trupit. Dehidratimi ndikohet nga intensiteti i stërvitjes, kushtet mjedisore (të tilla si temperatura dhe lagështia) dhe disponueshmëria e lëngjeve gjatë stërvitjes. Sipas studiuesve të Institutit Korey Stringer, kur një individ humbet 2% të masës trupore nga humbjet e lëngjeve, dëmtimet në performancën atletike janë të dukshme. Këto dëmtime bëhen më ekstreme me nivele më të mëdha dehidrimi.

Nëse je dikush që ushtron rregullisht ose merr pjesë në sporte ose aktivitete fizike, duhet të marrësh parasysh një strategji të përshtatshme hidratimi. Kjo strategji duhet të përfshijë fillimin e çdo ushtrimi të hidratuar, pastaj punën për të minimizuar humbjet e lëngjeve gjatë stërvitjes dhe për të zëvendësuar humbjet e lëngjeve pas stërvitjes.

Për të përcaktuar më mirë se sa lëngje duhet të pini gjatë kohës së stërvitjes, duhet të llogarisni shkallën e djersitjes në mënyrë që të dini se sa lëngje humbni zakonisht gjatë aktivitetit. Për të marrë shkallën më të saktë të djersës, hidratojeni përpara se të filloni një stërvitje një orëshe. Kontrolloni urinën për një ngjyrë të hapur, pasi fillimi i një stërvitje të dehidratuar do të ndikojë në shkallën normale të djersitjes. Peshoni veten dhe dokumentoni peshën e trupit tuaj para stërvitjes. Ushtroni për një orë (lloji dhe intensiteti i stërvitjes duhet të jetë i ngjashëm me kushtet në të cilat stërviteni normalisht). Gjatë stërvitjes një orëshe përmbahuni nga pirja e lëngjeve. Nëse konsumohet ujë, peshoni ujin para dhe pas stërvitjes për të përcaktuar ndryshimin në mënyrë që të mund të merrni një shkallë të saktë të djersës. Pas stërvitjes, peshoni përsëri veten dhe llogaritni diferencën e peshës trupore midis para dhe pas stërvitjes. Përsëri, nëse uji konsumohet gjatë stërvitjes, zbritni peshën e ujit nga pesha pas ushtrimit. Sipas hulumtimeve të fundit, çdo 2.2 kilogramë që humbet një person është e barabartë me 1 litër humbje lëngjesh (humbje djerse). Për shembull, nëse dikush humbet 5 kilogramë në 1 orë, shkalla e djersës së tij është 5/2,2, ose 2,27 litra/orë. Shkalla e djersës së një personi është sasia e lëngjeve që duhet të synojnë të zëvendësojnë gjatë stërvitjes. E thënë thjesht, për kilogramët e humbur, një person duhet të zëvendësojë me 2 gota lëngje.

Si mund ta di nëse jam i hidratuar siç duhet?

Nuk ka asnjë metodë që konsiderohet “më e mira” për sa i përket vlerësimit të statusit të hidratimit të një individi; megjithatë, ka disa metoda që mund të përdoren për të matur nivelin e hidratimit:

Ngjyra e urinës: Sipas një studimi të vitit 2016 të titulluar “Ndryshimi i ngjyrës së urinës si një tregues i ndryshimit në marrjen e përditshme të ujit: një analizë sasiore” botuar në Gazetën Evropiane të të ushqyerit, ngjyra e urinës u ofron individëve një mjet praktik për vlerësimin dhe rregullimin e sjelljeve të hidratimit. Në përgjithësi, ideja është që sa më e errët të jetë ngjyra e urinës, aq më e madhe është shkalla e dehidrimit.

Ndjesia e etjes: Gjatë ditës, etja mund të jetë një tregues i mirë se është koha për të pirë. Gjatë stërvitjes, etja është një shenjë që tashmë jeni në rrugën tuaj drejt humbjes 2%. Etja zhvillohet sapo dehidratimi ka filluar – afërsisht 1-2% e humbjes së masës trupore. Thënë kështu, kjo metodë e përcaktimit të hidratimit konsiderohet se funksionon më mirë gjatë pushimit ose ushtrimeve me intensitet më të ulët për më pak se një orë në kushte më të freskëta.

Megjithëse karbohidratet dhe elektrolitet e pijeve sportive mund të ndihmojnë gjatë seancave ushtrimore që zgjasin gjashtëdhjetë minuta ose më shumë, uji është lëngu më i mirë për të pirë kur seancat e stërvitjes janë më pak se një orë. Sipas studiuesve, nuk ka asnjë përfitim shtesë nga pirja e pijeve sportive gjatë seancave ushtrimore që janë me intensitet të ulët, në një klimë të moderuar dhe më pak se gjashtëdhjetë minuta në vend të pirjes së ujit gjatë këtyre seancave të shkurtra, pasi trupi nuk humbet sasinë e elektrolitet që një pije sportive do të ndihmonte në zbutjen. Gjithashtu, sheqeri i shtuar nga pirja e pijeve sportive është i panevojshëm. .

Për rimbushje dhe hidratim shtesë pas stërvitjes, pijet e ujit dhe proteinat janë dy opsione të shkëlqyera të lëngjeve për t’u konsumuar pas stërvitjes si pije rikuperuese.