GJITHÇKA QË DUHET TË DINI RRETH KREATINËS

Kreatina:

Një nga suplementet më të njohura në industrinë e Fitnesit. Ka më shumë se 20 vjet dhe është bërë një nga suplementet më të studiuara në shkencën e ushtrimeve. Sidoqoftë, duket se ka një sasi të mjaftueshme dezinformimi dhe misteri që ende e rrethon suplementin. Kohët e fundit, ka pasur shumë pyetje në lidhje me funksionin e kreatinës, sigurinë dhe efikasitetin e saj, si dhe dozat e duhura për atletët. Qëllimi i artikullit të sotëm është t’u përgjigjet disa prej këtyre pyetjeve të zakonshme dhe t’ju ofrojë informacion të mjaftueshëm për të vendosur nëse Kreatina duhet të jetë apo jo pjesë e juaj e suplementeve.

Çfarë është më saktësisht?

Një përbërës organik që prodhohet nga tre aminoacide: glicina, arginina dhe metionina. Kreatina shërben si një pjesë thelbësore e sistemit të energjisë ATP-CP, i njohur gjithashtu si sistemi i fosfagjenit. Ky sistem është përgjegjës për fuqizimin e lëvizjeve me kohëzgjatje të shkurtër dhe me intensitet të lartë si ngritja e peshave, vrapimi dhe kërcimi. Adenozina tri-fosfati (ATP) zbërthehet për të çliruar energji duke rezultuar në adenozinë di-fosfat (ADP). Në nivelin qelizor, kreatina përdoret për të rigjeneruar ADP në ATP duke rezultuar në forcë më të madhe dhe përmirësim të performancës së ushtrimeve.

Pse i duhet trupit tuaj?

Prodhohet nga trupi juaj në sasi të vogla. Gjendet gjithashtu në disa burime të proteinave me bazë shtazore si mishi i kuq. Sasia e prodhuar nga trupi juaj dhe që mund të merret përmes ushqimit është mjaft e ulët, kjo është arsyeja pse suplementet mund të jenë efektive. Disa kërkime tregojnë se atletët vegjetarianë dhe veganë mund të përfitojnë shumë nga plotësimi i kreatinës për shkak të mangësive dietike.

Efektet e kreatinës në performancë

Studime të shumta kanë zbuluar se plotësimi i Kreatinës rezulton në përmirësim të përbërjes së trupit, rritje të forcës dhe performancë më të shpejtë në vrapim. Si rezultat, kreatina priret të jetë e popullarizuar me lojtarët e futbollit, bodybuilderat, atletët e forcës, si dhe atletët e pistës dhe fushës.

A shkakton ngërçe të muskujve?

Një nga mitet e zakonshme që rrethon kreatinën është ideja se ajo rrit rrezikun e ngërçeve ose lëndimeve të muskujve. Studime të shumta kanë treguar se kjo nuk është e vërtetë. Në fakt, një studim me futbollistë e zbuloi se kreatina mund të zvogëlojë ngërçet dhe lëndimet. Hulumtime të tjera kanë gjetur gjithashtu se kreatina mund të jetë e dobishme për reduktimin e ngërçeve të muskujve!

A është e keqe për veshkat tuaja?

Ju mund të keni dëgjuar se kreatina është e keqe për veshkat tuaja. Kjo ka të ngjarë për shkak të konfuzionit midis kreatinës dhe kreatininës, një nënprodukt metabolik. Studime të shumta kanë zbuluar se kreatina është krejtësisht e sigurt pa ndryshime negative në biomarkerët e veshkave, si azoti i uresë në gjak dhe shkalla e filtrimit glomerular. Një studim i dyfishtë, i kontrolluar nga Placebo zbuloi se kreatina nuk kishte ndikim negativ në funksionim të veshkave. Studimet afatgjata mbi atletët kanë zbuluar gjithashtu se kreatina nuk shkakton ndonjë dëm në mëlçi ose veshka.

A është një steroid?

Ndërsa kreatina është në gjendje të përmirësojë performancën atletike, ajo nuk është një ilaç që përmirëson performancën ose steroid anabolik.

A rekomandohet kreatina për atletet femra?

Kreatina rezulton të ketë efekte pozitive si te atletët meshkuj ashtu edhe te femrat. Vendimi nëse duhet të merrni apo jo kreatinë nuk ka të bëjë me gjininë tuaj por më shumë me qëllimet tuaja. Nëse po përpiqeni të përmirësoni forcën, fuqinë dhe përbërjen e trupit tuaj, sigurisht që ia vlen të merret parasysh.

Cila formë e kreatinës është më e mira (Monohidrat, Etil Ester, HCL, etj.)?

Kreatina monohidrat ende duket të jetë më e mira për rezultate. Gjithashtu ndodh të jetë edhe më e lire sa i përket qmimit.

Si bëhet përdorimi?

Shumica e hulumtimeve sugjerojnë 3-5 gram në ditë, megjithëse disa studime përdorin doza deri në 20 gram në ditë me rezultate pozitive. Hulumtimet kanë zbuluar gjithashtu se përdorimi i kreatinës pas stërvitjes duket se prodhon rezultate më të mira. Disa ekspertë sugjerojnë përdorim prej 20 gramësh në ditë për 5-10 ditë dhe më pas reduktimin e dozës në 5 gram në ditë.

Informacione nga Wikipedia: Linku

Kreatinat në Vitafit: Linku