Aminoacidet:

Të gjithë e dimë se marrja e një sasie të mjaftueshme të proteinave është e nevojshme për të qëndruar në formë dhe për të arritur objektivat e fitnesit si ndërtimi i masës muskulore dhe humbja e peshës – por pse? Sa saktësisht ju ndihmon proteina në ndërtimin dhe mirëmbajtjen e muskujve?

Proteina luan një rol të rëndësishëm në krijimin dhe mirëmbajtjen e çdo qelize në trupin tonë. Kur hani proteina, trupi juaj e zbërthen proteinën në aminoacide. Këto aminoacide, shpesh të referuara si blloqet ndërtuese të proteinave, përdoren më pas për të riparuar dhe rritur fibra të reja muskulore.

Aminoacidet kategorizohen si aminoacide thelbësore, aminoacide esenciale me kusht ose aminoacide jo thelbësore. Klasifikimi i tyre varet kryesisht nga shkalla që trupi është në gjendje t’i sintetizojë ato. Një aminoacid jo thelbësor është një aminoacid që trupi ynë mund ta prodhojë, edhe nëse nuk e marrim nga ushqimi që hamë. Një shembull i një aminoacidi jo thelbësor është alanina. Aminoacidet që nuk mund të prodhohen nga trupi janë acide thelbësore. Si rezultat, acidet esenciale duhet të vijnë nga ushqimi.

(Aminoacidet esenciale me kusht janë aminoacide që bëhen thelbësore vetëm në situata të caktuara në varësi të gjendjes metabolike të një personi. Për shembull, aminoacidet si arginina dhe histidina mund të konsiderohen me kusht thelbësore sepse trupi nuk mund t’i sintetizojë ato në sasi të mjaftueshme gjatë periudhave të caktuara fiziologjike të rritja, si shtatzënia ose rritja e adoleshencës.)

Ekzistojnë nëntë aminoacide thelbësore: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofani dhe valina. Ata të gjithë luajnë role të ndryshme, por po aq të rëndësishme, në ruajtjen e proceseve jetësore të trupit. Disa aminoacide, të tilla si histidina, fenilalanina dhe triptofani, prodhojnë neurotransmetues që rregullojnë përgjigjen imune, oreksin, tretjen, humorin, funksionin seksual dhe ciklet gjumë-zgjim. Të tjera, si treonina, lizina dhe metionina, janë të rëndësishme për prodhimin e kolagjenit dhe elastinës së lëkurës dhe metabolizmin dhe detoksifikimin e trupit.

Por për nxitjen e rritjes së muskujve, tre aminoacide – të njohura kolektivisht si aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAAS) – janë thelbësore.

Cili është aminoacidi më i mirë për rritjen e muskujve? Gjithçka rreth aminoacideve me zinxhir të degëzuar
Tre BCAA janë leucina, izoleucina dhe valina. Këto aminoacide thelbësore përdoren nga trupi për të lehtësuar lodhjen, për të përmirësuar performancën atletike dhe për të stimuluar rikuperimin e muskujve pas stërvitjes. Në fakt, një rishikim i kohëve të fundit i tetë studimeve përcaktoi se plotësimi me BCAA ishte edhe më i lartë se pushimi në promovimin e rikuperimit të muskujve dhe reduktimin e dhimbjes pas stërvitjes intensive.

Një studim i vitit 2017 i botuar Fiziologjia e Aplikuar, Ushqyerja dhe Metabolizmi shqyrtoi më tej efektet e plotësimit të BCAA në rikuperimin nga dëmtimi i muskujve të shkaktuar nga ushtrimet. Për studimin, studiuesit caktuan rastësisht 16 atletë me përvojë, të stërvitur me rezistencë në një grup BCAA ose një grup placebo. BCAA-të u administruan në një dozë prej 0.087 g/kg masë trupore, me një raport 2:1:1 të leucinës, izoleucinës dhe valinës. Pjesëmarrësit kryen gjashtë grupe me 10 mbledhje të plota me 70% maksimum me një përsëritje për të nxitur dëmtimin e muskujve dhe të gjithë pjesëmarrësit ishin të kontrolluar nga dieta gjatë gjithë studimit.

Dhimbja e perceptuar e muskujve dhe lartësia e kërcimit kundër lëvizjes u matën para stërvitjes, si dhe një orë, 24 orë dhe 48 orë pas stërvitjes. Studimi zbuloi se plotësimi i BCAAs përmirësoi performancën dhe rriti shkallën e rikuperimit në dhimbjen e perceptuar të muskujve

Studimi i përmendur më sipër ndoqi atletë me përvojë, por BCAA-të është treguar se rrisin performancën e forcës dhe rikuperimin e muskujve edhe te jo-atletët.

Ndërsa është e qartë nga studime të shumta se BCAA-të janë të rëndësishme për ndërtimin e forcës dhe rikuperimin e muskujve, muskujt tuaj ende përfitojnë nga një përzierje e aminoacideve – madje edhe ato që nuk janë BCAA. Së bashku, nëntë aminoacidet thelbësore ndihmojnë në parandalimin e humbjes së muskujve – veçanërisht tek të rriturit e moshuar.